Εισαγωγή στην pranayama:

Η λέξη pranayama σημαίνει διεύρυνση της ενέργειας μέσα από το συνειδητό έλεγχο της αναπνοής. Ετυμολογικά αποτελείται από δύο λέξεις, prana (ζωτική ενέργεια) και ayama (διεύρυνση, έλεγχος).

Το αναπνευστικό σύστημα είναι συνδεδεμένο με το νευρικό σύστημα και το νου. Έτσι η yoga αξιοποιεί αυτή τη σχέση και ο νους ελέγχεται μέσω της αναπνοής. Από την οπτική γωνία της yoga, η pranayama είναι μία πόρτα ανάμεσα στο φυσικό μας σώμα και το πνευματικό μονοπάτι.

Η πρακτική της pranayama αποτελεί το 2ο σκαλοπάτι στη hatha yoga και το 4ο στην Ashtanga yoga (το οκταπλό μονοπάτι του Patanjali). Για να ξεκινήσει η πρακτική της χρειάζεται ο ασκούμενος να κάθεται άνετα και παρατεταμένα σε μια στάση διαλογισμού. Το πιο σημαντικό όταν κάποιος ασκείται στην pranayama, είναι η πλήρης επίγνωση σε όλα τα στάδια της αναπνοής.

Σύμφωνα με τον Patanjali, η παραμικρή συνειδητή αλλαγή στην ταχύτητα της αναπνοής είναι pranayama. Οι συνεχείς αναπνοές, με αργές και παρατεταμένες εισπνοές και εκπνοές αποτελούν pranayama. Οποιοσδήποτε συνειδητός έλεγχος σε εισπνοή, εκπνοή και παύση καλείται pranayama.

Ο Patanjali, στα Yoga Sutras, καταγράφει 4 διαφορετικούς τύπους pranayama, ανάλογα με την παύση (kumbhaka) της κίνησης της εισπνοής (puraka) και της εκπνοής (rechaka):

  1. Παύση μετά από μια πολύ αργή εκπνοή (Bahya kumbhaka).
  2. Παύση μετά από μια πολύ αργή εισπνοή (Abhyantara kumbhaka).
  3. Παύση ενδιάμεσα μιας εισπνοής ή εκπνοής.
  4. Φυσική / αυθόρμητη παύση σε οποιοδήποτε σημείο της αναπνοής, χωρίς συνειδητό έλεγχο, η οποία πηγάζει μετά από ένα διάστημα πρακτικής των παραπάνω ασκήσεων (Keval kumbhaka).

Ο Svatmaram Suri, στη Hatha Yoga Pradipika, καταγράφει 8 διαφορετικούς τύπους pranayama που δεν βασίζονται στην παύση της αναπνοής (kumbhaka), αλλά στη φύση της εισπνοής και της εκπνοής πριν και μετά τα kumbhakas. Η επίδραση του κάθε τύπου είναι διαφορετική τόσο σε σωματικό, όσο και σε νοητικό επίπεδο.

 

Pranayama και ενεργειακό σώμα:

Σύμφωνα με την παράδοση της Yoga, τα διάφορα nadis (ενεργειακά κανάλια) καθαρίζονται με την πρακτική της pranayma. Μπορούμε να περιγράψουμε τα nadis ως τη νευρική ώθηση για την μετάδοση σημάτων στο κυκλοφορικό, λεμφικό και αναπνευστικό σύστημα.

 

Pranayama και Ψυχολογία:

Έχει αποδειχτεί πειραματικά ότι η συναισθηματική κατάσταση και τα συμπεριφορικά μοτίβα επηρεάζονται και ρυθμίζονται μέσα από το μοτίβο της αναπνοής. Μέσα από τεχνικές pranayama η αναπνοή συνειδητά γίνεται αργή, βαθιά και ρυθμική. Αυτό δημιουργεί αισθητή χαλάρωση, διαύγεια, ισορροπία και μιαν αίσθηση ευεξίας στο νου. Με αυτόν τον τρόπο ενστικτώδεις παρορμήσεις και επιθυμίες μπορούν να έρχονται σε αυτοέλεγχο και το συμπεριφορικό μοτίβο να αλλάξει. Έτσι ολόκληρη ο προσωπικότητα μπορεί να μεταμορφωθεί. Αυτές οι αλλαγές είναι αισθητές σε ασκούμενους στη Yoga που ασκούνται στην pranayama για αρκετό διάστημα. Επιπλέον, οι κατάλληλες τεχνικές αναπνοής μπορούν να συμβάλλουν θετικά στη θεραπεία των ψυχοσωματικών παθήσεων.

 

Επιστημονική έρευνα, pranayama και αποκατάσταση ασθενειών:

Διαφορετικοί τύποι τεχνικών Praṇayama παράγουν διαφορετικά αποτελέσματα, ωστόσο οι μηχανισμοί πίσω από αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι πλήρως κατανοητοί. Τα διαθέσιμα στοιχεία για την πραναγιάμα δείχνουν οφέλη τόσο στη φυσιολογία όσο και στην ψυχολογία των ασθενών. Τα ευεργετικά αποτελέσματα παρατηρήθηκαν κυρίως σε ασθενείς με αναπνευστικές παθήσεις, άτομα με καρκίνο και καρδιαγγειακά. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω και υψηλής ποιότητας τυχαιοποιημένες δοκιμές για την παροχή οριστικών στοιχείων. 

 

Οι τεχνικές αναπνοής και τα οφέλη τους:

Πλήρης αναπνοή:

Χρησιμοποιείται για την απόκτηση ελέγχου και τη μεγιστοποίηση της εισπνοής και της εκπνοής. Εκτός από το συνειδητό έλεγχο της αναπνοής, τη νοητική συγκέντρωση και χαλάρωση, σκοπός αυτής της τεχνικής είναι να βαθύνει και να συμβάλει στη μόνιμη διόρθωση των κακών αναπνευστικών συνηθειών και να επιφέρει αύξηση της απορρόφησης οξυγόνου. Μπορεί να εκτελείται οποιαδήποτε στιγμή και είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε καταστάσεις υψηλού άγχους ή θυμού για να επιφέρει ηρεμία.

 

Νάντι Σόντανα:

Συμβάλλει στην καλή οξυγόνωση του οργανισμού, την αποτελεσματική απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα και την αποβολή τοξινών. Διεγείρει τον εγκέφαλο επιφέροντας γαλήνη, διαύγεια σκέψης και συγκέντρωσης. Αυξάνει τη ζωτικότητα και διώχνει το στρες και το άγχος. Οδηγεί σε βαθιά κατάσταση διαλογισμού.

 

Σίταλι και Σίτκαρι:

Δροσίζει το σώμα, ηρεμεί και αναζωογονεί το νου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά πριν από τον ύπνο. Επιτυγχάνει τον έλεγχο της πείνας και της δίψας και επιφέρει ένα αίσθημα πληρότητας. Επίσης, θεωρείται ότι συμβάλλει θεραπευτικά στην αντιμετώπιση της υπέρτασης.

 

Μπράμαρι:

Επιφέρει μια κατάσταση διαλογισμού, εναρμονίζοντας το νου και κατευθύνοντας την επίγνωση προς τα μέσα. Οι δονήσεις του ήχου δημιουργούν μίαν ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Απομακρύνει το θυμό, το άγχος και την αϋπνία. Μειώνει την πίεση του αίματος και δυναμώνει και βελτιώνει τη φωνή.

 

Ουτζάι:

Χρησιμοποιείται για να επέλθει η επίγνωση στην αναπνοή. Ηρεμεί το νου και θερμαίνει το σώμα. Βοηθάει στην εξάλειψη της αϋπνίας και μπορεί να εκτελείται σε ύπτια άνετη θέση σαβάσανα πριν τον ύπνο. Επίσης είναι χρήσιμη για άτομα που πάσχουν από υπέρταση.

 

Μπάστρικα:

Διεγείρει το ρυθμό του μεταβολισμού, δημιουργεί θερμότητα και προκαλεί αποβολή τοξινών. Η γρήγορη και ρυθμική κίνηση του διαφράγματος μαλάσσει και διεγείρει τα σπλάχνα τονώνοντας το πεπτικό σύστημα. Μειώνει το ποσοστό του διοξειδίου του άνθρακα στους πνεύμονες. Έχει θεωρηθεί ευεργετική πρακτική για άτομα που πάσχουν από άσθμα, άλλες διαταραχές των πνευμόνων και ανακουφίζει από τη συσσώρευση φλέγματος. Ισορροπεί και δυναμώνει το νευρικό σύστημα, επιφέροντας γαλήνη, ηρεμία και συγκέντρωση του νου κατά την προετοιμασία για διαλογισμό.

 

Καπαλαμπάτι:

Η πρακτική επιφέρει μία κατάσταση διαύγειας, σταματάει τις σκέψεις και προετοιμάσει το νου για διαλογισμό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αποβάλει το άγχος και το θυμό, να αυξήσει την ικανότητα εστίασης του νου και να εξαλείψει την υπνηλία. Επίσης καθαρίζει τους πνεύμονες, εξισορροπεί το νευρικό σύστημα και τονώνει τα πεπτικά όργανα. 

 

Η πρακτική του kumbhaka:

Αρχικά είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, στην παράδοση της γιόγκα, δίνεται ιδιαίτερη έμφαση η εξάσκηση των kumbhakas να εφαρμόζεται μόνο από πιο προχωρημένους ασκούμενους με υγιή οργανισμό, που έχουν απομακρύνει τις τοξίνες (malas).

Στη Yoga, η τεχνική του kumbhaka εμπεριέχει ένα ευρύτερο πλαίσιο. Συνδυάζει μια νοητική στάση αταραξίας και συναισθηματικής ουδετερότητας, που συνοδεύεται από ακινησία. Το κράτημα της αναπνοής στο βυθό της θάλασσας δεν θεωρείται kumbhaka, καθώς το κολύμπι εμπεριέχει σωματική και νοητική δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια του kumbhaka η σωματική κίνηση, ο οραματισμός και η σκέψη σταματάνε και ο ασκούμενος εισέρχεται σε κενό.

Πολλές ασκήσεις αναπνοής, όπως η πλήρης βαθιά αναπνοή, έχουν αναπτυχθεί με στόχο την αύξηση της παροχής του οξυγόνου στον οργανισμό. Ωστόσο, η εξάσκηση του kumbhaka (κράτημα της αναπνοής), συγκεντρώνει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα και στους πνεύμονες από ότι η φυσική αναπνοή.

Μια επαρκής πρακτική του kumbhaka περιλαμβάνει τουλάχιστον 10 γύρους αναπνοής. Ωστόσο, σε παραδοσιακά κείμενα όπως η Hathapradipika συστήνονται 80 γύροι σε ένα μία πρακτική και 4 πρακτικές την ημέρα. Αυτό σημαίνει 320 γύρους την ημέρα.

Η πιο διαδεδομένη μέθοδος είναι η αναλογία 1:4:2 για ένα κύκλο αναπνοής. Δηλαδή, σε μια εισπνοή 5 δευτερολέπτων, ακολουθούν 20 δευτερόλεπτα κράτημα και 10 δευτερόλεπτα εκπνοή. Ωστόσο, είναι ζητούμενο οι χρόνοι να είναι άνετοι, οπότε τα δευτερόλεπτα προσαρμόζονται αντίστοιχα με βάση την αρχή της αναλογίας. Ωστόσο, οι πιο κατάλληλες για όσους ξεκινάνε την εξάσκηση του kumbhaka είναι οι αναλογίες 1:1:2 και 1:2:2.

«Όσο η αναπνοή είναι συνεχής και ο αέρας κινείται μέσα και έξω από το σώμα, ο νους παραμένει ασταθής. Όταν η αναπνοή σταματάει, η δραστηριότητα του νου επίσης ελέγχεται και γίνεται σταθερή. Έτσι ο yogi (ασκούμενος στη yoga) επιτυγχάνει μία πλήρως μη-συναισθηματική κατάσταση της συνειδητότητας (chitta). Γι’ αυτό χρειάζεται κάποιος να εφαρμόζει το κράτημα της αναπνοής.» -Hathapradipika II:2

 «Η ακινητοποίηση της αναπνοής εξασθενεί το πέπλο που σκεπάζει το φως της συνειδητότητας. Οπότε ο νους γίνεται ικανός να ασκήσει την Dharana (βαθιά συγκέντρωση)» -Patanjali Yoga Sutras II:52-53

 

Eutopia Center

 

Πηγές:

Anatomy and Physiology of Yogic Practices, M.M. Core, Medicine & Spirituality Series

Άσανα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα, Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Yoga Publicatios Trust, Munger, Bihar, India

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669763/